端午节即将到来，粽子也应时出现在大家的餐桌上。而这对于喜食粽子却又想进行体重控制的朋友来说，无疑是“爱恨交织”。下面就跟大家聊一聊与粽子有关的那些事儿。

说起粽子，很多人的印象是黏腻不好消化，理由是糯米吃多了易饱胀。其实，把这归咎到糯米头上实在无辜了些。从分子结构来说，糯米的淀粉比例较米饭(粳米)的淀粉比例高得多，在热水中更容易水解糊化，也容易吸收，人体的血糖反应也更加明显。因此，糯米是好消化的。

可为什么大家吃起来还是觉得难受呢?这是由于淀粉类食物除了淀粉糊化外，还有一个老化反应，感官上说就是会变硬(米饭放凉了也会有这种效果)。而我们吃粽子很少是蒸完了当即趁热吃的，甚至有些人常常是直接从冰箱里拿出粽子就吃，这能消化好吗?更何况，包粽子的时候会将糯米进行充分压实，其分子结构难以延展，进而难以被消化液分泌，也就不容易消化了。要知道，当糯米压到一定程度，当水泥糊墙都是可以的!

科普：糯米比普通的大米含有更多的支链淀粉(实际上，糯米中绝大部分的淀粉都是支链淀粉)，所以在同样的水分和温度下，糯米比大米更容易变得蓬松和柔软。

直链淀粉结构示意图

葡萄糖线性连接，空间上多呈螺旋状。

(粳米中)直链淀粉分子含葡萄糖分子较少，其中的葡萄糖分子们以线性排列:连接得很紧密。这种结构使得直链淀粉吸水性较差，被消化酶水解时较慢。

支链淀粉结构示意图

葡萄糖的连接方式像树枝分叉，(糯米中)支链淀粉分子则包含了更多的葡萄糖分子，葡萄糖之间的结构像树枝分叉:连接比较松散。所以支链淀粉遇热容易吸水，膨胀成糊状，被消化酶水解时也较快。

(1)不要常吃，粽子就是一个时令小吃，虽然美味，但营养价值可不高。

(2)只适合少量趁热食用，如果是冷藏后二次加热，记得热透了再吃，消化功能差的老人更需要注意。

(3)糖尿病患者，吃粽子之前，先吃点高纤维、高蛋白的食物，比如蔬菜、豆制品，可以延缓血糖上升的速度。

(4)不要反复加热，糯米(支链淀粉)不像大米(直链淀粉)可以回生，反复加热会进一步提高糊化程度，血糖反应会进一步加剧。

(5)进行体重管理的朋友吃粽子要“悠着点”：

①注意进食顺序，先吃些蔬菜，再吃点高蛋白的食物，最后吃粽子，粽子最好不安排在晚餐;

②注意替换同样重量的主食。进食粽子后相应减少主食摄入，粽子的密度可着实不小，你两三口吃下去的两个大粽子，同样重量换成米饭很可能是三碗米饭，不利于减重;

③吃粽子后，另外的餐次，多吃点蔬菜，保证膳食纤维的摄入，一般成人膳食纤维适宜摄入量为25-30g/天;

④不建议蘸白糖，如果我们直接吃高浓度的蔗糖，会血糖骤升，获取大量热量却一点也不饱、其他营养素也几乎是0，不利于减重。

邵阳市中医医院体重管理联合门诊采取多种科学控制体重和减重的方法进行体重管理，并聘请湖南省健康管理学会体重管理委员会主任委员、湖南省人民医院临床营养科主任蔡华教授为技术指导，依托本院针灸推拿专家、临床营养医师、中医内科专家、中医外治专家、外科专家、心理咨询师等专家团队，以绿色、健康为主题，融入中医药元素，整合穴位埋线、医学营养、食养有道食疗养生、中医外治、外科手术、医学美容、心理咨询等特色技术，开展减重、减脂、增重、身心健康方式培养等个体化体重管理，通过专家团队协作，为超重/肥胖/体瘦人士量身定制个体化、专属性的体重管理方案，轻松愉悦的进行减肥/增重。

苏志新  副主任医师，硕士

中国注册营养师，健康管理师，湖南省医学教育科技学会临床营养专业委员会委员。擅长营养评估与治疗，运用中医辨证施治融合中医药膳及食疗养生理念指导增重、减肥等营养治疗。